ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ САМАРСКОЙ ОБЛАСТИ "ЦЕНТР СОЦИАЛЬНОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ ГРАЖДАН ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА И ИНВАЛИДОВ М. Р. АЛЕКСЕЕВСКИЙ"
"Школа скандинавской ходьбы - здоровье и физическая активность"
клуб по интересам отделения социального обслуживания на дому №1
п. Авангард
Скандинавская ходьба - это высокоэффективный вид физической активности, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире.
Содержание программы направлено на освоение техники и методики занятий скандинавской ходьбой и просвещение лиц пожилого возраста.
Скандинавский вид ходьбы доступен как мужчинам, так и женщинам и не имеет возрастных ограничений. Возник этот вид ходьбы благодаря фитнес-тренеру, который понял, что палки в руках могут пригодиться не только лыжникам, но и обычным людям, которые не приучены к серьезным нагрузкам.
ЦЕЛЬ ПРОГРАММЫ
Повышение уровня физической активности и просвещения в вопросах физической культуры и здорового образа жизни. Укрепление здоровья пожилых людей. Популяризация доступного в любом возрасте вида фитнеса «Скандинавская ходьба».
ЗАДАЧИ
- Обучить людей старшего поколения технике и методике скандинавской ходьбы.
- Сформировать устойчивую мотивацию к систематическим занятиям скандинавской ходьбой, как оздоровительной, так и спортивной направленностью.
- Стимулировать людей пожилого возраста к систематическим занятиям скандинавской ходьбой и применению их в практике своей физической активностью.
МЕТОДЫ
Используемые в обучении методы: лекция, беседа, наглядный пример, практические занятия.
ОЖИДАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
- Уверенное овладение техникой скандинавской ходьбы.
- Систематическая самостоятельная тренировка до 3 раз в неделю.
- Улучшение самочувствия.
- Освоение и применение новых знаний и умений для укрепления физического здоровья.
РАЗМИНКА
- Упражнение на разогрев кисти рук, локтевого сустава, плечевого пояса, лопаток.
- Упражнение на разогрев шейно-грудного отдела.
- Упражнение на разогрев поясничного отдела.
- Упражнение на разогрев ступней, коленного сустава, тазобедренного сустава.
- Упражнение на дыхание, используемое при скандинавской ходьбе: вдох через нос, выдох через рот, вдох на раз-два, выдох на раз-два-три-четыре.
Ознакомительная лекция – беседа: Введение. Техника и методика скандинавской ходьбы.
Гордая осанка, стройная фигура, превосходный цвет лица, бодрость, усиление иммунитета, долголетие - такой результат вы получите, занимаясь скандинавской ходьбой. Этим видом борьбы с гиподинамией легко могут овладеть люди любого возраста. высокоэффективный вид физической активности на свежем воздухе, в котором используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи палок специальной конструкции. Эксперты ВОЗ утверждают, что, по меньшей мере, 60% населения планеты не соблюдает рекомендуемые уровни физической активности, необходимые для положительного воздействия на здоровье. В настоящее время под физической активностью понимаются не только занятия какими-либо видами спорта, но любой вид активности: например, ходьба пешком или езда на велосипеде, активность в период профессиональной деятельности (если человек работает), деятельность в рамках повседневной жизни. Повышение двигательной активности служит важным условием здорового долголетия. Доказано, что положительным эффектом обладают только аэробные, то есть достаточно длительные, требующие поступления большого количества кислорода, физические упражнения. К ним относится ходьба, бег трусцой, плавание, катание на лыжах и т.д. Результативным средством для людей всех возрастов признан метод скандинавской ходьбы. Это ходьба с двумя, специальными, так называемыми скандинавскими или финскими, палками.
Главные преимущества финской (скандинавской ходьбы): улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем эффективное избавление от лишнего веса доступность для людей любого возраста. Регулярные занятия ходьбой снижают давление, улучшают работу легких и сердца, корректируют осанку. Такая ходьба помогает вернуться к нормальной жизни людям с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата. В отличие от простой ходьбы без палок или бега, скандинавская ходьба равномерно нагружает пресс, плечи и руки и не дает нагрузки на суставы и колени. Кроме того, за час ходьбы в быстром темпе сжигается около 290 килокалорий и оказывается особое влияние на желудочно-кишечный тракт. Доказано, что на 87% снижается риск заболевания раком тонкого кишечника у тех людей, которые ведут физически активный образ жизни. Изначально скандинавская ходьба пропагандировалась как действенный метод похудения. И правда, это, наверное, самый приятный способ избавления от лишних килограммов! Скандинавская ходьба также улучшает работу головного мозга, способствуя его нормальному кровоснабжению, микроциркуляции нервной ткани, помогает укреплению памяти, мыслительных процессов, уменьшает депрессивные проявления. Ходьба с палками подходит всем. Оказывается, это очень продуктивная тренировка самых разнообразных мышц, доступная практически каждому. Этим видом могут заниматься профессиональные спортсмены, любители физкультуры и фитнеса, пожилые люди, молодежь и дети.
Преимущества скандинавской ходьбы для людей пожилого возраста:
Скандинавская ходьба является отличным видом физической активности для пожилых людей. Как правило, с возрастом нарушается координация движений и снижается способность к проявлению большинства физических качеств. Именно это является основной причиной, почему большинство пожилых людей, даже имея желание заниматься оздоровительным спортом, не в состоянии начать активно заниматься. Скандинавская ходьба дает им такую возможность. Все движения являются естественными и не предъявляют высоких требований к уровню физической подготовленности, а интенсивность и продолжительность легко регулируется по самочувствию.
Геронтологи считают, что скандинавская ходьба особенно полезна для представителей старшего поколения, поскольку способствует поддержанию здоровья и продлевает жизнь. Этот метод является для многих пожилых людей наиболее доступным, а иногда и единственно приемлемым видом физической активности на свежем воздухе. Так как с возрастом способность к физической нагрузке у пожилых людей падает, для них необходимо разрабатывать занятия с более низкой абсолютной интенсивностью и объемом. Все это возможно, если заниматься по методике скандинавской ходьбы.
Методика скандинавской ходьбы.
Методика обучения включает практические занятия с инструктором, в ходе которых каждого желающего обучают технике ходьбы со специальными палками, составляют индивидуальный план физической активности, обучают методам самоконтроля самочувствия во время занятий.
Только правильная техника ходьбы с палками позволяет получить все преимущества, которые дает скандинавская ходьба, при использовании ее в качестве средства оздоровления, гарантирует безопасность и сводит к минимуму возможность получения травм и неприятных ощущений.
Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит, благотворно скажется и на вашем здоровье!
При первом знакомстве ходьба с палками кажется очень простой. На самом деле, для извлечения максимальной пользы следует освоить определенную технику:
Осуществляемые движения аналогичны лыжным, когда левая рука и правая нога передвигаются одновременно, и, потом точно так же совершаются движения правой рукой и левой ногой.
Ногу необходимо сразу ставить на пятку, а потом переносить вес на носок. Скандинавской ходьбе следует уделять два или три раза в неделю по 20-30 мин. Для занятий с целью похудения это время увеличивается до 1 часа. Ходьба с палками может осуществляться как в медленном, так и в быстром темпе. Если вами преследуется цель общего оздоровления, следует выбрать тот темп, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно. Шаг может быть, как мелкий, так и широкий, переходящий на бег. Значительный эффект дает чередование интенсивности нагрузки. Ускорять темп, не прилагая дополнительных усилий, помогут палки. Нога сгибается в колено, выносится вперед, ставится на пятку, а затем стопа перекатывается с пятки на носок, в то время как тело делает движение вперед. Тоже самое делает и вторая нога. Главное: с пятки на носок.
Палки для финской ходьбы играют роль опоры и часть нагрузки, приходящейся на ноги при обычной ходьбе, берут на себя. Поэтому ходьба с палками может использоваться даже людьми с больными суставами нижних конечностей. Она поможет вам улучшить состояние организма в целом, ускорить метаболизм, снизить вес, снять нервное перенапряжение.
Есть палки с фиксированной длиной. Их высота подбирается по специальной формуле: - высота человеческого роста х 0,68.
Длина палок. Чем выше палки, тем больше нагрузки на плечевой сустав. Если есть проблемы с плечевым суставом или у вас шейный остеохондроз, то палки должны быть как можно короче.
Виды палок. Телескопические (складные) и обычные складные палки можно взять с собой в дорогу. Материал так же важен: алюминиевые палки тяжелые, но их трудно сломать, стеклопластиковые легче, но и ломаются довольно часто. Самые ломкие карбоновые.
Комфорт при передвижении обеспечивают наконечники, выполненные из сплава победита или вольфрама. Применение этих материалов увеличивает износоустойчивость и срок эксплуатации палок. Также предусмотрено применение специальных резиновых «башмачков», благодаря которым можно комфортно передвигаться по асфальту.
Требования к обуви. Подошва должна быть толстой, в этом случае ноги уставать не будут. Лучший вариант — кроссовки для бега.
Требования к положению корпуса: Осанка ровная, живот подтянут, плечи опущены, дыхание ровное: вдох через нос, выдох через рот, вдох на раз-два, выдох на раз-два-три-четыре.
Беседа: Оздоровительная физическая культура при профилактике остеохондроза позвоночника у лиц старшего поколения.
Остеохондроз – это комплексное дистрофическое нарушение в хрящевой ткани суставов. Чаще всего болезнь поражает межпозвонковые диски. В зависимости от того, в каком отделе позвоночника возникает остеохондроз, выделяют шейный, грудной и пояснично-крестцовый остеохондроз. Проблема шейного остеохондроза является очень распространенным заболеванием среди населения всего мира. Это обусловлено малоподвижным образом жизни, нерациональным питанием, неправильным питьевым режимом. Остеохондроз, как правило, возникает в возрасте 25 - 50 лет и является причиной длительной потери трудоспособности. Согласно данным медицинской статистики, до 80 % взрослого населения страны страдает остеохондрозом. Остеохондроз развивается у пожилых людей, но бывают исключения. В целях профилактики и лечения данного заболевания врачи настоятельно рекомендуют выполнять специальную зарядку при остеохондрозе, которая способствует укреплению мышц и частичной разгрузке позвоночного столба.
Общие рекомендации и правила выполнения
Во время обострения болезни специалисты советуют пациентам спать на жестком матрасе. Под колени желательно класть маленькую подушечку или валик, это поможет снять мышечный спазм. Снятие напряжения и состояние покоя на стадии обострения дает возможность начаться процессам рубцевания деформаций фиброзной ткани. Это может способствовать долговременному облегчению и прекращению болей в спине.
Зарядка при остеохондрозе является одним из самых эффективных способов выздоровления. Врачи назначают пациентам специальный комплекс упражнений уже на раннем этапе заболевания, чтобы расслабить мышцы спины, снять раздражение с нервных окончаний, которые взаимодействуют с межпозвонковыми хрящами.
Шейный остеохондроз. Гимнастика изометрическая (комплекс статических упражнений).
1-е упражнение. Сидя на стуле, выпрямиться, отвести плечи назад и, сильно напрягая мышцы, свести лопатки. Задержаться в этом положении 4--6 с. Затем полностью расслабиться и свободно подышать. Повторить 5--6 раз.
2-е упражнение. Сидя на стуле, взяться обеими руками снизу за сидение и попытаться приподнять себя. Задержаться в таком положении 3--4 с, затем полностью расслабиться и свободно подышать. Повторить 5--7 раз.
3-е упражнение. В сидячем положении сделать 3 -- 4 спокойных вдоха через нос, хорошо расслабившись, выдыхая воздух через рот. Повторить 5--7 раз.
Максимальное напряжение при этом должно продолжаться от 5 до 15 с.
После указанных упражнений производится комплекс упражнений, специально направленный на шейную область позвоночника. Основной принцип комплекса состоит в активном физическом напряжении мышц шейно-плечевого пояса. Голова при этом должна быть фиксирована в обычном удобном положении. Можно использовать следующие упражнения.
Комплекс гимнастики для шейно-плечевого пояса
1-е упражнение. Производящий упражнения сидит в обычном положении таким образом, чтобы голова не была повернута в сторону и своими руками фиксирует ее. При этом он пытается совершить повороты головы вправо и влево. В данных условиях шейные позвонки остаются практически неподвижными относительно осевой линии, а мышцы шейно-плечевого пояса испытывают значительное физическое напряжение, встречая сопротивление при фиксации головы.
2-е упражнение. Выполняется сидя. Руки фиксируют голову в обычном удобном для выполняющего положении. Он пытается совершить наклоны головы вправо и влево.
3-е упражнение. Выполняется сидя. Руки фиксируют голову в обычном удобном для выполняющего положении. Производится давление на область правой ушной раковины, а затем левой.
4-е упражнение. Лучше выполнять сидя за столом. Руки выполняющего согнуты в локтях и поставлены на поверхность стола по ширине плеч; лбом он давит на ладони обеих рук.
5-е упражнение. Руки выполняющего сцеплены в замок на затылке, головой он давит на ладони сцепленных рук.
Каждое упражнение рекомендуется проделывать от 5 до 15 с, повторяя их друг за другом в течение дня по нескольку раз.
Активная гимнастика мышц шейно-плечевого пояса является не только профилактикой остеохондроза, но и его вторичных осложнений.
В профилактике больных с остеохондрозом позвоночника наиболее эффективен комплексный подход, включающий лечебную физическую культуру, массаж, физиотерапию, мануальную терапию, а также пассивную профилактику, само коррекцию позвоночника, специальные физические упражнения. Упражнения необходимо рассматривать, как наиболее важное укрепляющее и лечебное средство для восстановления любой угасающей функции ослабленного органа, улучшают трофику (трофика греч. trophē питание) — совокупность процессов клеточного питания, обеспечивающих сохранение структуры и функции ткани или органа внутренних органов и опорно - двигательного аппарата.
Беседа: Комплексная оценка физического состояния. Самоконтроль при физической нагрузке.
Самоконтроль — это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития, и их изменений под влиянием занятий физкультурой и спортом. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочное занятие.
Главный принцип при занятии физкультурой, в том числе и скандинавской ходьбой — не навреди! Вы можете самостоятельно контролировать свое здоровье, переносимость физических нагрузок. В этой связи мы рекомендуем обратить внимание на следующее.
Самочувствие после занятий физической культурой должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, нет желания тренироваться) занятия надо прекратить.
Сон при систематических занятиях физическими упражнениями, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30—60 мин; для утоления жажды (особенно летом) следует выпить стакан минеральной воды или чая.
Постоянно следить за весом тела, за состоянием пульса и артериального давления.
Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослых мужчин равна 70—75, у женщин — 75—80 уд/мин. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). С возрастом она уменьшается.
Пульс в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Пульс считается ритмичным, если количество ударов за 10 с. не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 с (например, пульс за первые 10 с был 12, а за вторые — 10, за третьи — 8) указывают на аритмичность.
Пульс можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артериях в области сердечного толчка. Для этого необходим секундомер или обычные часы с секундной стрелкой.
Пульс после физических нагрузок учащается: чем она больше, тем чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. Однако допустимой границей учащения пульса для пожилых людей является 130— 150 уд/мин. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5—10 мин, замедленное его восстановление указывает на чрезмерность нагрузки.
Следует указать, что субъективным симптомом повышенного артериального давления служат пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед глазами, шум в ушах, подташнивание. В этих случаях необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.
Оценка функции внешнего дыхания
При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания — легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако оно меняется при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По его частоте можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16—18 экскурсий в 1 мин.
Есть довольно простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» — так называемая проба Штанге (по имени русского врача, предложившего этот способ в 1913 г.). Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении, перетренированности — возможность задержать дыхание резко снижается.
Противопоказания к занятиям физкультурой и закаливанием
Занятия физкультурой, закаливанием показаны не всем. Необходимо учитывать состояние здоровья, самочувствие, возраст и пол. Существуют абсолютные противопоказания и относительные.
Абсолютные противопоказания:
- острые респираторные заболевания (грипп, ОРВИ и др.);
- фурункулез;
- остеомиелит, инфицированные раны и пр.;
- ангина;
- артрит (полиартрит) в стадии обострения;
- острая травма, гемартроз, гематомы, переломы костей, сотрясение головного мозга;
- острая крапивница, отек Kвинке и некоторые другие аллергические заболевания;
- тромбофлебит, трофические язвы, тромбоз сосудов, капилляротоксикоз;
- болезни крови (лимфогранулематоз, гемофилия и др.);
- активная форма туберкулеза;
- ревматизм в активной фазе;
- острые боли, каузалгические боли;
- язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
- маточное кровотечение;
- менструация (первые дни);
- острые гинекологичесмие заболевания (аднексит, кольпит и др.).
После перерыва, при возобновлении занятий физкультурой и закаливанием следует соблюдать постепенность, не форсируйте их, не пытайтесь наверстать упущенное. Руководствуйтесь принципом: умеренность — залог здоровья.
ст1 ст2 |
